哈嘍大家好，最近有很多小伙伴向我了解：怎樣克服考試緊張心理。今天就把怎樣克服考試緊張心理相關的幾個問題都整理出來給大家參考下。分別是：如何能克服駕照考試心理緊張,心理素質(zhì)太差?，心態(tài)決定一切，高考心理調(diào)節(jié)技巧，怎樣克服考試時緊張的心理，怎樣克服考試緊張心理？，怎樣克服考試緊張的心理?，考試時心理綜合素質(zhì)較差，總是緊張？教你5招輕松提高應試心理??
1.如何能克服駕照考試心理緊張,心理素質(zhì)太差?
摁`看得出你娃娃還挺懂事的.至少曉得珍惜RMB 給你個意見不過可能不怎么好聽 ,但是管用``你就想到你媽老漢在車上,絕對擺平駕照上帝是卵的,你就試下這個`.
2.心態(tài)決定一切，高考心理調(diào)節(jié)技巧
高考對每個考生來說都是一道關口，因此考生之間的競爭是不可避免的。在這段時間，考前的緊張氣氛幾乎對每個考生都是一種無形的壓力。因此，良好的心態(tài)是高考取勝的重要法寶。怎樣調(diào)整考前心態(tài)，可以參考以下十種技巧： 一、強化自信 不管你現(xiàn)在是成績拔尖，還是跟別人有一定差距，千萬別忘了每天都帶著信心起床。不論個人情況怎樣，每人都有自己的優(yōu)勢和不足。有的同學基礎扎實根底深，不論高考如何變，都能游刃有余;有的同學思維靈活敏捷，有一定的創(chuàng)新思維，理解能力強，對考創(chuàng)新的活題尤為適應;有的同學閱讀面廣，視野開拓，心理素質(zhì)好，抗挫能力強，善于超水平發(fā)揮。不管怎樣，在高考前夕，對于自己的缺點和不足不要過多自我責備，要多看、多想、多憶自己的長處和潛力，激發(fā)自信心?！ ∶恳粋€有杰出成就的人，在其生活和事業(yè)的旅途中，無不以堅強的自信為先導。希爾頓是世界酒店大王，現(xiàn)在他的酒店分支機構遍布世界各地，但他起家時僅有200美金。是什么使他獲得成功呢?希爾頓回答說：只有兩個字，那就是“自信”?！ 】梢?，信心孕育著成功，信心能使你創(chuàng)造奇跡。拿破侖說：“在我的學典里沒有不可能這一字眼?！闭沁@種自信激發(fā)了他無比的智慧與潛能，使他成為橫掃歐洲的一代名將?！ ≡诂F(xiàn)實中，自信不一定能讓你成功的話，那么丟失信心就一定會導致失敗。很多成績優(yōu)秀在同學在高考中失利，他們不是輸在知識能力上，而是敗在信心上?！《?、優(yōu)化情緒 心理學認為，人的學習生活中，情緒扮演著十分重要的角色，它像染色劑，使人的學習生活染上各種各樣的色彩?！ ∽儞Q角度看問題，情緒自然調(diào)整過來了。在迎考復習和高考中，要學會轉(zhuǎn)移情緒，將自己的情緒調(diào)整到*狀態(tài)。在情緒緊張的時候，聽聽輕音樂，哼哼小調(diào)，或伸伸手，彎彎腰，搖搖脖子，扭扭屁股;或漫步戶外，看看云霞，聽聽蛙聲;或與同學聊聊天，講講趣事，幽默幽默?？紙錾峡勺鲎錾詈粑?、望望窗外。通過這些，調(diào)節(jié)了心理，優(yōu)化了情緒?！∪?、自我減壓 臨考前降低心理預期目標，不要老想著一定要考上*，考上名牌*。要知道*只是人生中的一個階段并不是全部。只要以平常心對待考試，充分發(fā)揮了自己的水平就是勝利。以怎樣的心態(tài)對待復習與考試，對進入*狀態(tài)關系很大。若把復習與考試看成一種挑戰(zhàn)，會激發(fā)自己很快進入狀態(tài);把它看成一種鍛煉，會以平和的心態(tài)投入;把它看成一次機會，會以積極的心態(tài)迎接?！ ∷?、自我質(zhì)辯 自我質(zhì)辯是心態(tài)自我調(diào)整的良方之一。比如，有“離高考越近，便越擔心自己能力”的憂慮的同學，不妨進行如下自我質(zhì)辯：自問：這種擔心必要嗎?自答：毫無必要，平時自己一向?qū)W習認真，雖不十分優(yōu)秀，但只要認真做好考前準備，正常發(fā)揮，這次考試完全可以考好，根本不必為這無端的擔心而苦惱。又問：這種擔心有利嗎?自答：沒有，它有百害無一利，它松懈人的斗志，轉(zhuǎn)移人注意目標，若不及早排除，到考后將悔之晚矣。再問：我該怎么辦呢?自答：最要緊的是對考試充滿自信，要有條不紊的地組織復習，扎扎實實地做好考前準備。通過這樣自我質(zhì)辯，心中的擔憂也就化解了?！∥?、積極暗示 積極暗示能強化自己的信心，消除煩惱。消極暗示會降低人的信心，徒增憂心?？忌诳记熬鸵鶕?jù)自己的情況，進行積極暗示，自我打氣?！拔倚?，我一定行”?！拔覞摿Υ蟆薄！拔疫M步大”?！拔蚁矚g挑戰(zhàn)”。如遇到自己實在解不出的題難題也不要憂心忡忡。從狐貍吃葡萄的故事中我們可以得到啟迪，狐貍吃不到葡萄就說葡萄是酸的，這并不是“自欺欺人”，而是“聰明過人”之處。面對一顆自己確實吃不到的葡萄，與其在架下上竄下跳白費力，還不如說這顆葡萄是酸的，另找甜的——自己熟悉的、力所能及的，以長補短，同樣可以成功。通過良好的自我暗示，可以驅(qū)散憂郁，克服怯懦，恢復自信，激發(fā)興奮點，把自己的心態(tài)、情緒，調(diào)整到*狀態(tài)。 六、潛心每一步 淡化對高考的神圣感與高不可攀感，集中注意力關注如何扎扎實實地走好每一步。瓦倫達是美國著名的鋼索雜技演員，人在離地幾十米的高空走鋼索，沒任何安全保護措施，險象可想而知。但瓦倫達毫不畏懼，每戰(zhàn)必勝。有人問他成功的決竅，他說：“我走鋼索時，從不想到目的地，只想走鋼索這一件事，專心致志走好每一步，不管得失。”后來心理學把這種專注于做自己的事，不為其他雜念所動的心理現(xiàn)象稱為“瓦倫達心態(tài)”?？忌氆@得成功，就應有這種瓦倫達心態(tài)。在應對高考時不要把問題想得太復雜和困難了，不要無端地給自己預設困難，讓自己還沒開始就先怯場了。只要你別把高考看得那樣神圣，那樣高不可攀，你學習起來、應對起來就會輕松多了。其實，每一個同學從入學開始，每天都在為高考作準備，每天都在一步步走近高考。六月的高考只是一次比較大一點的檢測而已?！∑?、正常作息 考前保證充足睡眠，養(yǎng)精蓄銳去迎接高考是非常必要的。挑燈夜戰(zhàn)，以犧牲睡眠時間去進行題海戰(zhàn)術是得不償失時。殊不知題目浩如煙海，你再做一年、兩年也做不完。頭天睡眠不足，第二天大腦就處于半休眠狀態(tài)，思維就處于抑制狀態(tài)，結果復習無效率，考試就發(fā)呆。但也不能走另一極端，認為考前要松手大休一周，停止復習，專調(diào)心態(tài)，這也會適得其反。心理學家認為，人們?nèi)玳L期處于緊張的工作學習中，大腦中樞會相應建立起緊張思維運作模式，使人能適應緊張的工作學習。如果突然停下無事可干，原來的生物鐘就會打亂，心理模式就無從所適，考生會產(chǎn)生失落、不安和心慌等不適的心理現(xiàn)象，所以考生在考前還是按原來正常的作息時間作息。 八、笑對考場 心理學研究表明：人的表情與人內(nèi)心體驗是相互促進的。笑與自信的體驗是一致的，相互促進的，充滿信心使人微笑，微笑使人增強信心?？记芭c考中微笑，內(nèi)心就會自然滋長自信的體驗?？紙鲇龅酵瑢W面帶微笑，打打招呼就會相互鼓勵，遇到監(jiān)考老師面帶微笑，主動問好，老師也自然向考生問好，這樣在不經(jīng)意中就消失對考場的陌生感、緊張感，獲得心理上的安全感。九、坦對現(xiàn)實 既然參加較大的考試都有一點緊張，那就面對現(xiàn)實，坦然面對考場。四川理科狀元張力以688分考入北大，他說：“我在考試時有點緊張，但是我想，這樣的考試每個人都會緊張，誰在考試時調(diào)整得快，誰就能考得更好。結果，我坦然面對緊張，我得到超常發(fā)揮?！彼援斈氵M入高考考場感到有些緊張時，不要過分在意，不妨提醒自己，這是完全正常的，高考狀元也緊張，相信緊張很快就會過去?！ 】记八弥呛檬拢恢浅Ｊ?，也要坦然對待。因為緊張，夜不能寐的事情是常有的。這時最可怕的不是沒睡好，而是因為沒睡好而帶來的失敗心理——這回我完了。十七、八歲，正是人生中身體機能*的時候，即使一夜失眠，對第二天的考試也影響不大，而影響大的倒是自己先亂了方寸，恐懼害怕?！∈?、保持平常心 無論最終考試結果如何，都請同學們保持一顆平常心，古訓道：“勿以物喜、勿以己卑”，如果考試成績理想，那么就要為即將展開的*生活做準備，提前學習*課程或者背誦*英語詞匯等，爭取在*校園里做個佼佼者;而對于沒有拿到理想分數(shù)的同學們，也不要灰心喪氣，一蹶不振，應該盡快從悲傷失望的情緒中走出來，分析整個高考復習各個環(huán)節(jié)出現(xiàn)的問題，以備來年再戰(zhàn)。總之，保持一顆平常心，坦然面對一切可能發(fā)生的事情，那么無論你將來遇到什么樣的順境或逆境，都能夠泰然處之，并且最終一定能夠收獲人生最美好的果實。來源：網(wǎng)絡，侵刪小優(yōu)為您分享熱門院校、專業(yè)詳情，講解志愿填報技巧。
3.怎樣克服考試時緊張的心理
怎樣克服考試的緊張心理? 考試緊張直接影響到知識水平的發(fā)揮，直接影響到考生考試成績?，F(xiàn)介紹克服考試緊張的幾種方法，不妨一試。 ①深呼吸法：考前找一個比較安靜的地方，站立，眼微閉，全身放松，深呼吸，同時默念“1-2-3”，心想：放松、放松。 這樣可以使血液循環(huán)減慢、心神安定下來，全身有一種輕松感。 ②扮怪臉法：找一稍偏僻的地方扮怪臉，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面對小鏡子看到自己的古怪神態(tài)，一定會忍俊不禁地發(fā)出笑聲，一切牽腸掛肚的念頭都消失了。 ③精神勝利法：心里想，我一定能成功，一定能發(fā)揮超常，考出好成績。我考不好，別人也不怎么樣。反而會降低壓力，保持平常心。 ④臨場活動法：由于正常的緊張情緒也會使體內(nèi)產(chǎn)生大量的熱能，所以可以在考試前稍稍活動活動，使熱量散發(fā)?？勺邉?、小跑、搖擺、踢腿；可以雙手握緊再放開， 讓全身肌肉縮緊再放松； 可在考試過程中用力擰一下身體的某一部位。這樣緊張情緒會漸漸消失。 ⑤閉目養(yǎng)神法：閉目，舌抵上腭，經(jīng)鼻吸氣，安定神情。可以設想一個人走在幽靜的森林里，恬然自得。 ⑥凝視法：確定一個距離較遠的明朗的物體，凝神并細心地去分析、琢磨其顏色與遠近。 ⑦漫畫消遣法：可翻翻夸張、逗趣的一些漫畫作品，促使心情開朗、情緒高漲，重新占據(jù)優(yōu)越感，恢復自信心。 ⑧自我暗示法：“我已做好充分準備，不會考壞的”、“緊張是膽小鬼的行為”。 ⑨類比法：“我考試緊張，任何人考試都緊張?！睂Υ俗约翰环撂┤惶幹?。 ⑩聯(lián)想法：緊張時，想自己曾經(jīng)做過成功的事，回想成功時的心理體驗，這樣會感到非常滿足，從而消除緊張。
4.怎樣克服考試緊張心理？
科學用腦和保證睡眠三餐要準時，每餐都要注意營養(yǎng)搭配，有充分的蛋白質(zhì)和維生素，早餐尤其要保證牛奶和雞蛋。掌握自己的用腦規(guī)律，復習的時候由簡到繁，由易到難。注意力不集中時，可以先看一些引人入勝的雜志或喜歡的書籍，注意力集中后再看教科書。因為轉(zhuǎn)移注意力比集中注意力要容易，這也稱為“助跑效應”?？记氨３殖渥愕乃撸灰軌艟车挠绊?，保持原有的生活習慣和規(guī)律。二、保持良好心態(tài)要正確認識考試的意義，端正考試動機。高考對于考生可以說是自己人生中最重要的一次考試，學生思想上重視也是正?，F(xiàn)象。然而，任何事情都有一個“度”，如果考生過度重視考試結果，則會背上很重的思想包袱，也將影響考前的情緒。因此，對于考生來說，“能不能考上理想學?！薄翱疾簧?怎么辦”之類的問題在考前不要想的太多，而應把注意力集中在復習上，這樣才能使自己以平和的心態(tài)走進考場，面對考卷。三、調(diào)整焦慮情緒針對已經(jīng)出現(xiàn)的焦慮情況，可以用以下策略來調(diào)適：（1）自我暗示法：這是一種通過自己的語言和想象，使身心機能發(fā)生變化的方法，它簡單易行，效果明顯。學生可以進行積極的自我暗示和強化，可以根據(jù)自己的情況，在不同的情境中選擇不同的暗示語對自己進行心理調(diào)節(jié)，以消除緊張情緒，樹立必勝的信心。比如，在復習考試階段，當感到精神壓力很大時，可以對自己說：“我知道我能應付這個公式。”“這些單詞和語法我再也不會忘記了。”等等之類的話。（2）情緒宣泄：如果考前過于緊張，可以找一個自己信任的、頭腦比較冷靜的人（有條件的可以找心理咨詢師）交談一下，把自己的煩惱傾訴出來，*具體描述一下緊張的感覺。也可以給要好的朋友寫信，把你緊張的心情寫出來。這些都將有助于你緩解緊張情緒、減輕心理壓力。（3）認知矯正：考前緊張往往是由于一些擔憂所引起的，要想消除這些擔憂，首先應該明確自己擔憂的是什么?？梢哉乙粡埣埌炎约旱膿鷳n寫下來，然后對這些擔憂進行合理性分析，看看這些擔憂對自己的危害到底有多大。通過分析你會發(fā)現(xiàn)，其實有好多擔憂實際上是“庸人自擾”，其結果并沒有你想象的那樣可怕。（4）放松訓練：①意念放松法：身體自然坐正，靠在椅背上，閉上眼睛，做一次深呼吸，緩慢、平靜的呼氣。呼氣時對自己說“放松”。想象緊張隨呼氣排出體外。同時將雙手懸于體側(cè)，感到血流的溫熱進入了雙手。想象著“緊張”也從指尖流了出去。反復數(shù)屈伸并放松手指肌肉，以促進血液循環(huán)。稍微變換身體的姿勢，舒展雙臂、雙腿、和腰背。再做一次深沉而緩慢的深呼吸，并在呼氣時默念“放松”，然后開始做考題。②肌肉放松法：這是通過循序漸進的交替收縮和放松身體各部分的主要肌肉，細心體會個人肌肉的松緊程度，從而緩解個體心理上的壓力和焦慮狀態(tài)。放松時選擇一處安靜的地方，躺著坐著均可，整個訓練過程可以按照從上到下、也可以按照從下到上的原則，先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)5-8秒鐘，然后慢慢放松20-30秒，并注意體驗放松時的感覺，如發(fā)熱、沉重、溫暖、愉快等。每次放松時間15-20分鐘，每天可以訓練1-2次。同時，由于高考日益臨近，好多同學已經(jīng)慢慢開始放棄，認為自己就這樣的水平了，再怎么用功都是一樣，于是許多同學開始放松自己。而事實上，雖然只剩下短短兩個多月了，但是如果學生能充分的利用好這兩個月，讓最短的時間發(fā)揮*的效力，還是會有很大收獲的。在此，討論幾點關于時間管理的技巧，希望對學生有所幫助。一、首先明確自己的目標，然后據(jù)此給自己制定必要的任務。我們現(xiàn)在的目標當然是高考，自己要清楚自己現(xiàn)在的進度和需要復習的內(nèi)容。二、將總?cè)蝿談澐殖扇舾身椖憧梢栽谝粋€月、一周、一天內(nèi)完成的階段性任務。制定好周計劃和日計劃。把要做的事情制定出一個時間表,每件事情要在什么時間開始做,需要多長時間完成,都計劃好。每天按照這個時間表安排自己的活動,即在什么時間做什么事情,并盡力保證自己在規(guī)定的時間內(nèi)完成任務。三、運用記憶規(guī)律及生物鐘規(guī)律，科學安排各科學習時間?？茖W研究證明人的大腦活動是有規(guī)律的，掌握大腦的活動規(guī)律加油吧！
5.怎樣克服考試緊張的心理?
克服考試緊張心理1.端 正考試態(tài)度，化壓力為動力，以免未考先慌大家要認識到，考試可以不可以檢驗知識掌握的程度，考好了，是對前段學習的一個肯定，會增強信心，促使我更加努力地去學習;沒考好，會迫使我認真去分析原因，找出學習上存在問題，進行及時的調(diào)整。不要總是把我的注意指向考試的結果，這樣會給我背上沉重的思想包袱。2.進行積極的自我暗示通過內(nèi)心對話，即我說、我聽的自我溝通過程來保證考前的適度緊張，形式良好的心理狀態(tài)。如“我已經(jīng)正在準備充分，考試并不可怕”、“考試成績并不重要，只要在考試前作了*的努和就行”、“我現(xiàn)在非常鎮(zhèn)靜”、“不要慌、不要慌，沒什么了不起”、“現(xiàn)在比以前好得多了”等。3.注意考場緊張心理的調(diào)整在考試前要注意保持樂觀的情緒，不要過多地擔心;如果進入考場時過于緊張，有身體不舒適的感覺，可以不可以從心理上下意識地松懈一下;如果時間是足夠的，可以不可以用幾分鐘的時間揉撫雙眼、進行深呼吸、閉上雙眼使身體取靜、按摩頭頂中心(中醫(yī)稱為“百會穴”)以及松馳軀體、自我暗示取靜等。4. 通過多種自我訓練方法進行自我排解1) 自我訓練法：應多回憶過去考試中成功的體驗，通過內(nèi)心辯論，分析出現(xiàn)的消極意識中不合理的成分。例如：“每到考試，我擔心其他同學在這次考試中都比我強?！贬槍@種意念，引導我辯論：“這種擔心有必要嗎?毫無必要!班里確實有比我更強的同學，但也有不如我的同學，因而擔心其他同學比我強，這是無根據(jù)的?！笨荚嚬倘灰馕吨说母偁?，但就個人的發(fā)展來說，歸根到底是同我在競爭。因此，把注意力放在擔心其他同學比我強上，這種心理多么幼稚!且它使我離開當前的中心任務，而把精力白白浪費在毫無價值的猜測上，助長了自卑情緒，使我喪失了信心和勇氣，簡直是一種精神枷鎖。那么，個人應該采取怎么樣的態(tài)度呢?要記?。鹤ゾo時間排除雜念，立足于自身的條件，汲取其他同學的成功經(jīng)驗，這才是我應取的態(tài)度。同學們可以不可以把我的擔心顧慮的方方面面都羅列出來，然后對這些觀念一一進行自我辯論，樹立正確的自我意識，增強參加考試的信心，減緩或克服考試焦慮擔憂的成分，以一種新的姿態(tài)，新的精神面貌，出現(xiàn)在考場上。2) 放松訓練法：可以找一些韻律舒緩的音樂磁帶、專門的公訓練磁帶或想像放松程序，在家中進行自我訓練。3) 系統(tǒng)脫敏療法。考試焦慮，在某種程度上講是對考試的某些情景過于敏感所致。因此，消除個體對某些方面的過于敏感狀態(tài)，適應每一個刺激，使這些刺激不再誘發(fā)焦慮緊張情緒是十分重要的。做到這一點，可以不可以采取如下步驟：按照程度不同，把引起焦慮的情景列成表(如“考試焦慮”階梯：周圍的人提到考試就擔驚受怕?考試前一天就坐立不安?考試的當天走出家門?走進學校?坐在教室里等候考試?聽到考試鈴聲響起?發(fā)考卷時?拿到卷子時?做*道題?考試過程中)，然后根據(jù)刺激等級進行想像。在想像的過程中，不斷誘發(fā)你的緊張情緒，這時，你進行放松訓練。如此反復，將適應每一個刺激。實際上，想像每一個考試刺激情景并適應這些情景的過程是在脫敏。在整個考試結束后，如果每一個刺激都不可以引起焦慮，那么，脫敏便取得了成功，對考試情景就不會過度的反應了。
6.考試時心理綜合素質(zhì)較差，總是緊張？教你5招輕松提高應試心理
很多同學在小考里表現(xiàn)優(yōu)異，到了大考卻緊張不已。你是否也是這樣呢？這樣一種心理現(xiàn)象統(tǒng)稱之為“考試恐懼癥”?；加锌荚嚳謶职Y的人會在考試前、考試中產(chǎn)生焦慮和緊張，并伴有手心出汗、心跳加劇、四肢抽筋、頭疼頭昏、尿頻尿急等不適的癥狀。主要是由環(huán)境壓力和個人心態(tài)造成的，需要進行心理疏導和調(diào)節(jié)。必要的時候可以采用心理學中的脫敏療法?？忌约阂莆蘸唵?、有效的心理療法以緩解過分的緊張、克服高度焦慮，以下四種心理療法簡單有效，建議收藏，考前多進行相關練習，緩解壓力。一、放松訓練法常見的放松法有肌肉放松法和意念放松法?！ぜ∪夥潘煞∪夥潘煞ㄊ峭ㄟ^循序交替收縮和放松全身肌肉,細心體會肌肉的松緊程度，最終達到緩解個體緊張和焦慮狀態(tài)的訓練方式。具體做法：輕松地坐在椅子上，雙臂和平放于雙腿上，頭與上身輕輕后靠，由頭部肌肉一一頸部肌肉——背部肌肉一一腹部肌肉一一臀部肌肉一一大腿肌肉一一小腿肌肉一一腳趾肌肉的由上而下的次序放松。先使該部位肌肉保持緊張狀態(tài)10秒鐘，然后慢慢放松，注意體驗放松時的感覺，如發(fā)熱、沉重、溫暖、愉快等?！ひ饽罘潘煞ㄒ饽罘潘煞〞r可輕松地坐在椅子上，身體自然放松，雙眼微合，采用腹式法慢慢進行呼吸。由于注意力全部集中在呼吸，逐漸達到排除一切雜念、心靜神澄的境地，從而消除緊張狀態(tài)。二、感情接近法環(huán)境的陌生、監(jiān)考老師的威嚴也是怯場的重要原因，假若在自己的教室由任課老師監(jiān)考，你自然就不緊張了。因此你不妨把考場當成你熟悉的教室，把監(jiān)考老師當成你的熟人，和監(jiān)考老師自然地打個招呼，說句話，你的心理會踏實很多。三、自我暗示法遇到試題難最易造成緊張。對于難題你不妨這樣自我暗示：我不會別人也未必會。這樣做可驅(qū)散心理壓力。你還可以這樣想：考試是全面考察，不會因為某一題，某一科目而影響全局。學會自我安慰，防止產(chǎn)生惡性循環(huán)，使整個考試一敗涂地。四、注意轉(zhuǎn)移法通過轉(zhuǎn)移注意力消除緊張心理的方法。進場時你如果發(fā)生心慌，可在心里哼哼歌曲，進場后做考試儀式也是個好辦法，比如擺正桌子、摘下手表放好、擦擦眼鏡、試試筆等。倘若答卷時發(fā)生怯場，首先要停止答卷，往窗外看看藍天、白云、綠樹、操場……待調(diào)整心情再答題?！?、脫敏療法該方法同樣需要借助肌肉放松法，每次歷時約30分鐘，每天1至2次，反復訓練，直至來訪者能在實際生活中運用自如、隨意放松的嫻熟程度。持續(xù)幾分鐘的完全放松比一小時睡眠效果更好，因此大家要勤于訓練，完全放松的時長也會逐漸增長。脫敏療法的三個主要過程為：放松、等級構建、脫敏。1、放松專注海洋可以幫助大家快速進入專注放松的狀態(tài)，將時間調(diào)整最少30分鐘的時間，并選擇一首自己喜歡的白噪音。進入放松狀態(tài)：首先應選擇一處安靜適宜、光線柔和的環(huán)境，然后保持一種舒適的姿勢，讓其隨著白噪音開始進行肌肉放松訓練。肌肉放松法通過讓人有意識地去感覺主要肌肉群的緊張和放松，從而達到放松的目的（緊張過后都要保持一會，感受緊張再放松。集中注意--肌肉緊張--保持緊張--解除緊張--肌肉松弛）。放松訓練可由上至下：手臂、頭、頸、胸、背、大腿、小腿*至足，具體方法如下：·手臂：伸出右手，握緊拳，緊張右前臂；伸出左手，握緊拳，緊張左前臂；雙臂伸直，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部·頭： 皺起前額部肌肉，似老人額前部一樣皺起；皺起眉頭；皺起鼻子和臉頰（可咬緊牙關，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣）·頸部：將頭緊靠在椅背上。感覺頸部和后背的緊張，保持，然后放松。頭向前向下伸，感覺頸前部肌肉的緊張，然后放松。·肩：（左右分開做，每次只聳一個）聳起你的肩部向耳部靠攏。感覺和 保持肩部的緊張。（暫停）讓肩部放松?！ば夭考∪猓荷钗鼩猓錆M你的胸腔，憋一會。感覺整個胸部和腹部的緊張狀態(tài)，保持然后放松?！け巢浚簩⒈惩髲澢?，感覺緊張，放松·腿部：伸直雙腿，暫停5秒，放松·腳部：注意小腿和腳，將腳尖盡量朝上指，使你的小腿肌肉繃緊。然后放松。到*還是要關注一下自己的全身，如果覺得哪里還緊張，再發(fā)送信息，放松。過程中要求患者學會體驗肌肉緊張與肌肉松弛的區(qū)別，直至對方能在實際生活中運用自如、隨意放松的嫻熟程度。2、等級構建給引起自己緊張或焦慮的事情劃分等級然后排一個順序，從小到大，可以采用五等或百分制來劃分主觀焦慮程度，每一等級刺激因素所引起的焦慮或恐怖應小到足以被全身松弛所抵消的程度。3、脫敏想象著某一等級的刺激物或事件。（害怕蜘蛛的同學請謹慎下翻）若患者能清晰的想象并感到緊張時停止想象并全身放松，之后反復重復以上過程，直到患者不再對想象感到焦慮或恐懼，那么該等級的脫敏就完成了。以此類推做下一個等級的脫敏訓練。如果訓練中某一等級出現(xiàn)強烈的情緒，則應降級重新訓練，直到可適應時再往高等級進行。當通過全部等級時，可從模擬情境向現(xiàn)實情境轉(zhuǎn)換，并繼續(xù)進行脫敏訓練。4、生活舉例說明（易理解）：對于患有蜘蛛恐懼癥的患者，先進行放松訓練，然后進行對蜘蛛恐懼的等級建構：(1) 聽到蜘蛛兩個字(2) 看到蜘蛛的照片(3) 看到活的蜘蛛(4) 與蜘蛛同處一室，蜘蛛的距離不斷接近(5) 接觸蜘蛛由一致五逐級訓練，若出現(xiàn)緊張或恐懼的反應，則降級重新訓練。5、理解原理后就可以進入正題了，考試焦慮癥的同學可以這樣：①臨近考試復習時的情境②考試前一天的情境③準備進入考場前的情境④進入考場答題前的情境⑤開始答題時的情境在此過程中要堅持放松練習，在想象考試環(huán)境的同時進行身體放松，多次練習后，無緊張或焦慮情緒狀況下開始下一等級。六、*：請有類似焦慮問題的讀者按此方式進行放松訓練，可以實際訓練也可以想象情境進行訓練。同時請注意，不是所有的焦慮問題都可以通過此方式來分級放松，應選擇適合自己的方式。希望廣大考生能包著平常心、放下包袱，保持*的心理狀態(tài)，充滿自信地迎接考試，適應考試，有效地駕馭考試，取得理想的成績。以上就是今日文章，近期考試較多，專注海洋預祝大家逢考必過！【專注海洋，陪伴你的點滴時刻】文章內(nèi)容部分來源于搜狗百科，侵刪
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